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SPORT EN SE BROSSANT LES DENTS

 

 Je vous propose de travailler  deux exercices du bas du corps et deux exercices du haut du corps. Ils sont très simples a reproduire, en très peu de temps, avec ou sans matériel. Je vous recommande tout de même d'avoir à disposition  une petite charge  de votre choix pour permettre l'obtention de résultats plus rapides.  

 

BAS DU CORPS

  • Squat (normal, meduim,large)

 

Le squat (flexion sur jambe) est un mouvement de musculation excellent que ce soit pour prendre du muscle ou pour bruler de la graisse.

Réaliser des squats correctement  améliore la posture: En effet, le squat utilise l'un des grand groupes musculaires et vous fait travailler de nombreux mucles  tels que  les cuisses , les fessiers ,les abdominaux  et les hanches. Le squat est un exercice très fonctionnel car ses vous en rendre compte, vous l'utilisez très souvent dans la vie de tous les jours.  Par exemple: quand vous vous  accroupissez pour ramasser un objet au sol  ou encore quand  vous vous  asseyez tout simplement. En pratiquant les squats, ces tâches du quotidien finiront donc par  vous sembler plus facile: de plus, étant donné que vous augmenterez votre densité minérale osseuse, cela vous permettra de réduire la probabilité de blessures, mais aussi de renforcer  vos muscles. Les squat normaux vous permettrons de renforcer principalemement les quadriceps  et les squats médiums et larges de renforcer les fessiers, les adducteurs.

 

Conseil:

 

Gardez la colonne vertébrale droite en regardant droit devant vous.

Selon les morphologies il est conseillé de ne pas laisser les genoux dépasser la pointe des pieds, la pointe doit toujours être visible.

Contractez ou aspirez vos abdos pour engager votre transverse.

Talons toujours en contact avec le sol. vous devez avoir l'impression de repousser le sol.

Fléchissez  les genoux et laissez les fessiers reculer de façon à descendre le corps avec une forte contraction des abdominaux.

Une fois que les cuisses sont parallèles au sol, inversez le mouvement et poussez énergiquement sur les talons pour revenir en position de départ.

SQUAT NORMAL  A MEDIUM
SQUAT NORMAL A MEDIUM
SQUAT LARGE
SQUAT LARGE
  •   Extension ou élévation latérale et arrière de la jambe 

On a  principalement trois differents muscles au niveau des fessiers:  le grand fessier se situe sur l'arrière du bassin et est le plus voluminineux.  C'est celui qui tonifié, vous donnera l'aspect bombé des fesses( fessiers rebondi).

-          Le moyen fessier se situe sur le côté du bassin; il est en forme d'éventail. Tonifié, il soulignera le haut des fesses en participant à leur galbe.

-          Le petit fessier se situe en profondeur. Il aura principalement le même rôle que le moyen fessier. Tonifié, il évitera les débordements sur le côté :  zone où se niche une masse graisseuse assez importante chez les femmes.

Travailler vos fessiers vous permettra d'obtenir le galbe que vous avez toujours voulu mais gardez bien en mémoire que nous sommes tous différents et donc que le galbe variera en fonction de la morphologie , de la corpulence et des objectifs que vous vous êtes fixes

L'extension arrière de la jambe vous permettra de travailler principalement votre grand fessier et l'extension latérale de la jambe vous permettra de travailler principalement le moyen et petit fessier.

 

 

HAUT DU CORPS

 

sur ces deux exercices nous allons cibler particulierement les épaules ( deltoide) dans leur ensemble 

  •        Developpé militaire

 

Cet exercise ciblera plus au moins l'avant et la partie mediane des épaules ( deltoide) suivant la position des mains,  mais aussi les triceps à la fin du mouvement en extension des bras. Sur cet exercice il y' aura peu de limitation sur l'amplitude du mouvement (sauf bien évidement sur vous avez un problème de souplesse d'épaule - ce qui se travaille bien sur - ). Vous allez engager plusieurs muscles stabilisateurs, ou en language plus simple, des muscles secondaires. Ce sont les muscles qui ne sont pas forcément notre but premier mais qui seront tout de même travailler en amont lors d'un exercice. vous pouvez utiliser cet exercice en début ou en fin de session.

 

Conseil:

 

Resserrez les omoplates et pensez à éviter une cambrure excessive du dos.

Inspirez en tendant les bras a la verticale et expirez en fléchissant les bras.

Genoux légèrement fléchis ou déverrouillés pour avoir un ancrage dans le sol. 

Amenez les haltères un peu plus haut que la clavicule et développez les haltères au dessus de la tête.

Revenez en position initiale, c'est à dire position épaule ou clavicule. Pensez à marquer une pause a chaque fois pour éviter les rebonds.

 Faites le même nombre de répétitions sur chaque bras avec la même charge.

  • Elevation laterale

A faire de préférence avec un objet du quotidien tel qu' une bouteille d'eau, de sodas ou des poids.

Les élévations latérales sollicitent principalement les muscles des épaules ( deltoide) mais aussi les trapèzes (cf les autres exercices ci-desus). De manière générale, nous sollicitons le haut corps sans souvent y penser : porter des sacs de course, attraper des objets en hauteur , cliquer sur la souris, ou encore déplacer des meubles etc. Avec un manque de tonification de ces muscles nous sommes exposés aux petites blessures du quotidien.

 

Conseil:

 

Montez le bras a l'horizontal, les pouces tournés vers le bas

Montez les coudes plus haut que les poignets et les coudes légèrement pliés

Gardez le dos parfaitement droit en resserant les omoplates et la tête immobile

Inspirez en montant et expirez en revenant en position initiale

Fléchissez ou déverrouillez  légèrement les genoux

 Vous pouvez travailler en unilatéral ( faire un bras et puis l'autre) : dans ce cas faire le même nombre de répétition sur chaque bras ou en bilatéral les deux bras en même temps ( mais là je ne garantie pas la blancheur de vos dents).

 

 A retenir : concentrez vous sur la technique des mouvements et non sur la fréquence. Car avoir mal n'est pas forcément un signe de performance. Ecoutez donc votre corps lors des activités entreprises, faites votre maximum et les résultats attendus seront là.  

 

 

Conclusion

 

selon moi, beaucoup trop de gens le matin en se brossant les dents, ne font rien d'autre que se brosser les dents.

je m'explique : Nous sommes supposé nous brosser les dents environ 3 minutes ce qui nous fait donc 3 belles minutes de disponible que nous pourrions utiliser à bon escient. En utilisant ces 3 minutes pour le sport cela nous permet de commencer la journée dans de meilleurs conditions. Je vous ai donné quelques exemples d'exercices qui ne troubleront pas votre brossage mais vous apporteront un petit plus.

Vous pouvez décider de faire un seul exercice chaque jour ou plusieurs. J'ai moi même testé les possibilités et les difficultés qu' on pourrait rencontrer et franchement c'est largement possible. Pour la plupart nous avons deux jambes et deux bras et se brosser les dents ne mobilise jamais vos quatre membres en même temps.  ( voir vidéos sur Youtube)

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