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QU'EST CE QUE LES MACRO ALIMENTS?

DÉFINITION:

 les macronutriments  sont les nutriments provenant de notre alimentation qui fournissent de l’énergie à notre corps et assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales

 

LES PROTÉINES QU'EST CE QUE C EST ?

Les protéines sont nécessaire pour la structure, fonction, et régulation des tissus et organes du corps. Elles sont constituées de chaines d’acide aminés.Les protéines sont essentielles et doivent être obligatoirement apportées par l’alimentation car le corps humain n’en fabrique pas a partir d’autres nutriments (comme pour les lipides a la différence  des glucides).Il existe 20 acides aminés différents dont 9 sont essentiels, les autres peuvent être fabriqués a partir des acide aminés essentiels. Il est donc important de privilégier des protéines complètes de qualité et varier ses sources soit elles sont animales (viandes, poissons, œufs, fromage, lait) ou végétales (céréales, légumineuses, oléagineux). Mais leur valeur nutritionnelle n’est pas équivalente.Les protéines sont les briques de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau etc..  tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps etc...

 

 

 LES PROTÉINES, À QUOI ÇA SERT ?

S’il est vrai que les protéines alimentaires sont source d’énergie (les acides aminés fournissent au cours de leur dégradation de l’énergie en quantité équivalente à celle fournie par les glucides), ça n’est pas leur fonction principale. L’organisme utilise les acides aminés libérés lors de la digestion pour la synthèse de ses propres protéines, matériau de base de toute l’infrastructure cellulaire, des tissus, des organes mais aussi de substances vitales comme les enzymes, les anticorps, les hormones, les neurotransmetteurs etc. c’est donc par notre alimentation que nous devons les lui apporter. Les protéines servent à construire et renouveler la peau, les os, les muscles, les cheveux et les ongles. C’est aussi grâce aux protéines que notre corps peut se défendre contre les virus et les bactéries. Nécessaires à de nombreuses fonctions biologiques, elles entretiennent tout simplement notre organisme. 

L’organisme est capable de produire lui-même 16 acides aminés, à partir d’autres nutriments comme le glucose par exemple. Il doit en revanche impérativement trouver dans l’alimentation les 8 autres. Ces derniers sont dits « indispensables ».Les enfants ont besoin de protéines pour assurer une bonne croissance, et cela commence dès le ventre de leur mère.

 

 ACIDES AMINÉS INDISPENSABLES                                                                ACIDES AMINES NON INDISPENSABLES

 

      Méthionine                                                                                                                     Glycine

       Valine                                                                                                                              Cystéine

       Phénylalanine                                                                                                               Proline

      Thréonine                                                                                                                      Acide aspartique

      Leucine                                                                                                                           Alanine

       Lysine                                                                                                                             Sérine

       Isoleucine                                                                                                                      Acide glutamique                                                  Tryptophane                                                                                                                 Histidine (chez les nourrisson)

                                                                                                                                               Tyrosine

                                                                                                                                               Asparagine

                                                                                                                                               Glutamine

                                                                                                                                               Arginine

 

 

QUELS SONT NOS BESOINS EN PROTÉINES ?

Les besoins en protéines sont quotidiens car les tissus se renouvellent en permanence (à raison d’au moins 250 à 300 g par jour). Pour un jeune adulte, ils sont de l’ordre de 0,6 g par kg de poids corporel et par jour. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) ont été calculés sur cette base. Pour les adultes, l’apport nutritionnel conseillé en protéines de bonne qualité est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour .

Les protéines fournissent 4 kcal/g d’énergie à l’organisme. Les nutritionnistes recommandent, pour un adulte, d’en consommer 60 à 80 g par jour, soit par exemple :

- une escalope de poulet de 120 g, une portion de pâtes de 250 g, un morceau de fromage de 40 g et un yaourt

- un filet de saumon de 120 g, une portion de 250 g de lentilles et 40 g de fromage

CAS PARTICULIER DES SPORTIFS:

Les besoins en protéines n’augmentent que chez ceux qui se soumettent à des efforts physiques intenses, prolongés et répétés. Ces besoins varient en fonction de la nature de l’effort (sport d’endurance ou sport de force). Pour les autres, il n’y a pas de besoin supplémentaire. 

 

 

DES PROTÉINES DE BONNE QUALITÉ, ÇA VEUT DIRE QUOI ?

Une protéine est de bonne qualité nutritionnelle si elle contient les huit acides aminés indispensables dans les proportions idéales c’est-à-dire dans les proportions adaptées aux besoins de l’organisme et si elle est parfaitement digestible en général les protéines animal sont plus complète, mais combiner deux source de protéine végétale est tout aussi possible.Pour évaluer la qualité nutritionnelle d’un protéine, deux paramètres sont donc à prendre en compte : sa composition en acides aminés indispensables et sa digestibilité.

 

 

 L’IDÉAL EST DE VARIER LES SOURCES

Afin de couvrir au mieux les besoins de l'organisme, il convient de varier ses sources de protéines. Dans les pays occidentaux, la consommation de protéines est de l’ordre de 100 à 120 g par jour dont 65 % proviennent des protéines animales. D’une façon générale, les protéines animales ont des caractéristiques voisines : elles sont très digestibles, elles ont des teneurs élevées en acides aminés indispensables avec un profil assez proche de celui des besoins de l’homme.

 Les protéines d’origine végétale proviennent pour l’essentiel des céréales (blé, riz, maïs) et des légumineuses (pois, haricots, soja, lentilles, fèves). Leurs caractéristiques nutritionnelles sont plus diverses que celles des protéines animales. Leur digestibilité est en moyenne légèrement inférieure et varie énormément d’une source à l’autre. Leur teneur en acides aminés indispensables est en général moins élevée (de l’ordre de 40 % des acides aminés) et leur profil plus éloigné de celui des besoins de l’organisme.

Toutefois, il est possible d’obtenir un apport en acides aminés indispensables suffisant avec des protéines végétales. Il suffit simplement de combiner les protéines dont l’acide aminé limitant n’est pas le même. Les céréales ont des teneurs particulièrement basses en lysine mais élevées en acides aminés soufrés (méthionine). Les légumineuses ont le profil complémentaire : elles sont déficitaires en acides aminés soufrés mais relativement riches en lysine. C’est la solution qui est adoptée par les végétariens pour disposer de tous les acides aminés indispensables.

 

RISQUES QUAND ON MANQUE DE PROTÉINES

 Lorsque les protéines alimentaires viennent à manquer, l’organisme va les puiser dans ses propres muscles car il a besoin en permanence d’acides aminés pour fabriquer ses propres protéines. Pour l’être humain, la carence en un seul acide aminé indispensable donne les mêmes effets à long terme qu’une carence totale en protéines.

Conséquences de carences en acides aminés essentiels:

           - fatigue

           - chute de cheveux, ongles cassants

           - baisse de la vue

           - fragilité ligamentaire

           -  ostéoporose

           - déficiences du système immunitaire (infections à répétition)

 

 

RISQUES QUAND ON MANGE TROP DE PROTÉINES

A ce jour rien de définitif n a été  prouvé que L’excès de consommation d’aliments protéiques  engendrait des problèmes de sante chez un individu a la base en sante .mais bien évidement si vous avez déjà des problèmes de sante il y a des chance qu il y ait des conséquences néfastes tel que : augmentation de l’urée, augmentation de l’acide urique (goutte), acidification de l’organisme ce qui favorise la perte osseuse (consulter votre médecin en cas de doute). mais surtout pense bien que n importe lequel des macronutriment des que vous le consomme plus que ce votre organisme en as besoin il stock en graisse

 

 OÙ TROUVE -T-ON DES PROTÉINES ?

Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. On trouve des protéines animales dans : 

- la viande

- le poisson

- les œufs

- les crustacés

- les produits laitiers 

Les protéines animales sont les plus complètes en acides aminés, et en particulier l’œuf qui est la source de protéines de référence, tous les acides aminés essentiels y étant représentés.

Pour les protéines végétales il faut se tourner vers : 

- les légumes secs (haricots secs, fèves sèches, pois chiche, pois secs, lentilles, graine de soja, flageolets, pois cassés)

- les céréales complètes

- le soja et le tofu

- les fruits secs

 

PEUT-ON SE PASSER DE PROTÉINES ANIMALES ?

La réponse est oui. Mais il manque aux protéines végétales certains acides aminés. Les végétariens pourront donc compenser ce manque par les œufs et les produits laitiers. Pour les personnes qui ne consomment pas de produits animaliers, des compléments alimentaires peuvent être conseillés. 

 

 

QUE PENSER DES RÉGIMES HYPER PROTÉINÉS ?

Un régime hyper protéiné est basé sur une forte consommation de protéines, avec pour objectif une fonte des graisses sans ressentir la sensation de faim (les protéines étant satiétogènes). La perte de poids est plus ou moins rapide mais ce type de régime n’apprend pas à manger équilibré. Le risque est donc de reprendre le poids perdu voire même de grossir davantage effet yo-yo ! Un régime hyper protéiné peut être envisagé en phase d’attaque d’un régime en limitant sa durée à quelques jours. Faites-vous toujours accompagner d’un spécialiste (diététicien ou nutritionniste) afin d’acquérir les bons réflexes pour une alimentation légère et équilibrée au quotidien.

LES LIPIDES QU'EST CE QUE C EST ?

Les Lipides connus sous les noms de « fat » et de graisses, sont pour certains essentiels (comme pour les protéines, le corps humain ne sait pas les fabriquer). Les lipides ou graisses ont mauvaise réputation et sont généralement associés avec le surplus de tissu adipeux (graisse corporelle). Pourtant ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et constituent la structure des membranes des cellules. Il est primordial d’inclure les lipides dans son alimentation et de dépasser les idées reçues a savoir « bannir les graisses ». Les lipides font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les glucides, les protéines, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau. Ce sont les graisses ou le gras de la vie courante. Ils sont caractérisés par leur insolubilité dans l’eau : on dit qu’ils sont hydrophobes. Ils exercent des rôles majeurs au sein de notre organisme : ils participent à la structure et à la fonction des membranes cellulaires et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques (hormones, vitamines, transport, réserve...). Il existe plusieurs classifications de lipides, tant ils sont hétérogènes.

 

LES LIPIDES À QUOI ÇA SERT ?

Les lipides sont une excellente source d’énergie en apportant neuf kilocalories(9KCAL) pour un gramme de lipides. Les phospholipides (PL) sont les constituants majeurs de toutes les membranes cellulaires : ils en assurent la structure (deux couches de PL superposées) et la fonctionnalité. Les éicosanoïdes sont les précurseurs d’une vingtaine de médiateurs chimiques comme les prostaglandines, les leucotriènes, les prostacyclines. Les triglycérides constituent des réserves dans l’organisme. Les stéroïdes jouent un rôle hormonal (le cholestérol est le précurseur de nombreuses hormones). Les sels biliaires solubilisent les graisses lors de la digestion. Des lipides servent de transporteurs, notamment aux vitamines liposolubles A,D, E et K tandis que d’autres sont essentiels au déroulement de certaines réactions enzymatiques.

 

LES DIFFÉRENTES CATÉGORIES DE LIPIDES ET OU LES TROUVENT ON ?

Il existe différents lipides en fonction de leur structure moléculaires "LIPIDES SATURES / LIPIDES INSATURÉS"

 

Les acides gras mono-insaturés (AGMI)

Ils sont des acides gras dont la molécule ne comprend une seule liaison double. On les trouve principalement sous forme d'acide oléique (oméga 9). Ils ne font pas partie des acides gras dits "essentiels" car notre organisme peut les fabriquer à partir d'autres acides gras (les gras saturés).

On les trouve dans les graisses animales et végétales comme l’ huiles d’olive (76 %), d’arachide (49 %), de soja (44 %) et de sésame (41 %) mais aussi dans les oléagineux (noix de macadamia, noisette, noix de cajou, amande, pistache, arachide), les fruits (olive ou avocat) et dans la viande (poulet, porc, bœuf, agneau).

L'apport recommandé en AGMI de 65% des apports des lipides totaux de notre alimentation.

Les acides gras mono-insaturés ont pour effet de faire baisser le taux de LDL-cholestérol (mauvais). Ils contribuent donc à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d'hypertension. Pour ce qui concerne la prévention du cancer, des études montrent une plus faible présence de cancers du sein, du côlon et de la prostate chez les populations dont l'alimentation est de type méditerranéen avec une consommation élevée d’olives et d’huile d’olive. Les chercheurs pensent que cet effet protecteur pourrait être attribué en priorité aux antioxydants que l’olive renferme en abondance mais il est possible qu’un apport élevé en oméga-3 et en oméga-9 puisse contrer un effet cancérigène des oméga-6.

 

Les acides gras polyinsaturés (AGPI)

L'organisme ne peut fabriquer deux acides gras polyinsaturés. C'est pourquoi on les appelle Acides Gras Essentiels (AGE). Ils doivent être apportés très régulièrement par l'alimentation. A partir d'eux, l'organisme fabrique d'autres acides gras polyinsaturés et différentes substances. Ces acides gras essentiels sont : l'acide linoléique ou Oméga 6 et l'acide alphalinolénique ou Oméga 3.

Les principales sources d’acides gras de type oméga-6 sont les huiles de maïs, de soja et de tournesol. Ces huiles résistent mal aux hautes températures et devraient être réservées à la cuisson au four.

Les graines de lin et de chanvre et les huiles qu’on en tire sont particulièrement riches en gras de type oméga-3. Elles ne doivent surtout pas être chauffées si on veut préserver ces fragiles acides gras. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines sont également de bonnes sources d’oméga-3.

Les apports en AGPI doivent représenter 15 % des apports en lipides.

Les Oméga 6 et 3 interviennent dans tous les processus de reproduction et de croissance et la formation des cellules. Seuls les Oméga 3 interviennent dans la formation des membranes des cellules, dans celle de la rétine, dans l'intégrité de la peau, dans les fonctions rénales dans les réactions inflammatoires, allergiques, vasculaires, immunitaires et dans l'agrégation plaquettaire, premier stade de la coagulation du sang. Ils jouent donc un rôle protecteur puisque c'est un caillot qui bouche une artère coronaire et crée un infarctus.

Les oméga 3 ont un effet protecteur reconnu sur la fonction cardiovasculaire ainsi que sur les fonctions cognitives1tandis que les oméga-6 ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins, mais en excès, ils empêchent l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme.

 

 

Les acides gras saturés (AGS)

Ils se trouvent surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages, le saindoux ou le lard. On les trouve également dans certaines huiles végétales tropicales comme l’huile de palme et dans les produits alimentaires fabriqués à partir de ces sources de gras comme les pâtisseries, les charcuteries ou les produits laitiers comme les fromages à plus de 40% de matières grasses.

Les apports en AGS ne doivent pas dépasser 25 % des apports en lipides.

Les acides gras saturés ont tendance à augmenter le taux du cholestérol sanguin et surtout celui du LDL cholestérol (low density lipoproteins) et à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères. Ils augmentent aussi les risques de maladies cardiovasculaires.

 

Cholestérol

Le cholestérol est un constituant des lipides. Il est présent dans de nombreux tissus mais il est concentré essentiellement dans le cerveau et la moelle épinière. Il est transporté dans le sang par de grosses molécules qu'on appelle "les lipoprotéines". On distingue 2 types de lipoprotéines : les LDL (low density lipoproteins) : elles transportent le cholestérol du foie aux organes. Quand le cholestérol est en excès, il s'accumule sur les parois des vaisseaux sanguins et il devient dangereux pour l'organisme : on l'appelle "le mauvais cholestérol". Les HDL (high density lipoproteins) : elles transportent le cholestérol en sens inverse et empêche la fixation de celui-ci dans les tissus et les parois des vaisseaux sanguins : on l'appelle le "bon cholestérol". Environ 70 % du cholestérol est endogène, c'est à dire qu'il est fabriqué par l'organisme au niveau du foie et de l'intestin. Le reste est apporté par l'alimentation. Les sources de cholestérol alimentaire sont uniquement d'origine animale : abats, graisses animales (beurre, lard, saindoux, crème fraîche,…), charcuteries, jaunes d'œufs, crustacés, fromages et viandes.

L'apport endogène de cholestérol est normalement suffisant pour couvrir les besoins de l'organisme.

Plus l'alimentation est pauvre en cholestérol, plus l'organisme en synthétise et inversement. Cependant, pour limiter les risques de maladies cardiovasculaires, il est souhaitable de ne pas dépasser un apport de 1000 mg par jour.

Chez les personnes ayant d'importants troubles cardiovasculaires et/ou une hypercholestérolémie sévère, on essaie de ne pas apporter plus de 300 mg de cholestérol par jour.

 

Les acides gras trans (AGT)

L’hydrogénation est un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés. On obtient ainsi des gras trans qui permettent de confectionner, à partir d’huiles végétales insaturées, des margarines plus ou moins solides à la température ambiante et qui tolèrent de hautes températures de cuisson. De plus, ces produits ont une longue durée de conservation.

Ainsi, on les trouve dans les soupes en conserve, les pâtisseries et biscuits industriels, certaines pâtes à tarte et margarines, les biscuits apéritifs, les pâtes à tartiner ou encore les barres de céréales.

L’effet néfaste des acides gras trans sur les taux de cholestérol et de triglycérides est bien connu. En effet, ils se comportent comme des acides gras saturés et ont les mêmes effets : ils augmentent les LDL (le "mauvais" cholestérol), diminuent les HDL (le "bon" cholestérol). Ainsi, les acides gras trans accroissent considérablement le risque de maladie cardiovasculaire, même absorbés en faibles doses. Les acides gras trans favoriseraient aussi la survenue du cancer du sein. Enfin, ils perturberaient sérieusement la transformation des acides gras essentiels en Omega 3. C’est pourquoi ils devraient représenter moins de 2 % des graisses ingérées.

 

QUELS SONT NOS BESOINS EN LIPIDES ?

Les lipides ne devraient représenter que 35 à 40% de la ration énergétique totale (RET) quotidienne. Ce sont les recommandations de l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), devenue dorénavant l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Il est primordial que l’alimentation fournisse aussi les deux AGE : l’acide alpha-linolénique (famille des oméga 3) et l’acide linoléique (famille des oméga 6) en bonnes quantités et proportions : soit 4% d’oméga 6 et 1% d’oméga 3. La proportion d’AGMI doit être de 15 à 20% de la RET.

Les recommandations d’apport du cholestérol sont difficiles à établir pour plusieurs raisons : la synthèse endogène (par notre organisme) de cholestérol participe, pour une grande part, à la concentration de cholestérol dans le sang (cholestérolémie), une réduction majeure du cholestérol exogène (apporté par l’alimentation) ne faisant diminuer la cholestérolémie que de 10 à 15%.

 

 

 DES LIPIDES DE BONNE QUALITÉ, ÇA VEUT DIRE QUOI ?

 Les acides gras saturés tels que ceux que l’on retrouve dans le beurre ou les viandes grasses ne sont pas essentiels. Cela signifie que le corps est capable de les synthétiser lui-même dans d’autres voies du métabolisme à partir d’autres substances. En revanche, les acides gras insaturés de tous types sont fondamentaux et doivent être ingérés par l’alimentation. 

On dit souvent que les acides gras insaturés sont sains et essentiels, tandis que les acides gras saturés sont généralement perçus comme nocifs, bien qu’ils soient également d’une importance vitale. Cette mauvaise réputation est due à un excès d’acides gras saturés dans l’offre alimentaire actuelle. Un apport excessif d’acides gras saturés est associé à de nombreuses maladies « de civilisation », telles que l’obésité, l’élévation des lipides dans le sang et l’artériosclérose, tandis qu’une disproportion au profit d’acides gras insaturés favorise les inflammations dans l’organisme et peut entraîner des réactions avec des radicaux libres. Le plus important est donc de trouver le bon équilibre entre les acides gras saturés, mono-insaturés et pluri-insaturés.

L’IDÉAL EST DE VARIER LES SOURCES

 Saturés ou insaturés, les acides gras proviennent aussi bien des produits d’origine animale que végétale. Il convient toutefois de noter que la présence d’acides gras insaturés est nettement plus élevée dans les produits végétaux. L’assimilation de lipides d’origine végétale est cependant un peu plus compliquée et délicate que celle des lipides d’origine animale.Les lipides sont indispensables pour l’apport en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles, mais aussi pour leurs propriétés gustatives. Chez le sujet âgé en bonne santé, la digestion des graisses n’est pas altérée. Certaines enzymes cependant sont moins actives. C’est le cas des désaturases nécessaires à l’obtention de l’acide arachidonique et de l’acide écosapentaénoïque, dérivés des acides gras essentiels, l’acide linoléique et l’acide á-linolénique. Ces dérivés étant les précurseurs des prostaglandines deviennent alors eux-mêmes « essentiels » et doivent être fournis par l’alimentation.

 

 

 

PEUT-ON SE PASSER DE LIPIDES ?

 Nous croyons souvent bien faire en limitant au maximum notre consommation de matières grasses. En réalité, tomber dans une chasse au gras trop drastique n'est en aucun cas une bonne idée. "Elles sont absolument indispensables à notre bonne santé.

 l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) a revu à la hausse la part que doivent représenter les lipides dans nos calories quotidiennes, les faisant passer de 33% à 35-40%. Elles sont irremplaçables En tout premier lieu parce qu'elles constituent une réserve d'énergie pour notre organisme et lui permettent de fonctionner entre les repas. "Elles sont aussi des constituants de base des membranes de nos cellules, notamment celles de tissus nobles comme le cerveau ou les yeux. De plus, certaines d'entre elles sont à l'origine de la production de substances chimiques, indispensables pour le bon fonctionnement de certains organes, l'équilibre de la circulation sanguine et du système nerveux.

 par exemple, de la vitamine E, un antioxydant majeur qui contribue à la lutte contre le vieillissement et qu'il est difficile de se procurer ailleurs que dans les huiles végétales. Ou de la vitamine A, présente dans le beurre et l'huile de foie de morue, essentielle pour la vision. Ou encore de la vitamine D, indispensable pour l'assimilation du calcium, qui se concentre surtout dans les graisses de poisson." Ne pas manger assez de gras, c'est à coup sûr souffrir de déficits dans ces trois vitamines. 

 

QUAND ON MANQUE DE LIPIDES

Les carences sont rares. Par contre, la surconsommation est responsables de plusieurs pathologies.

Les carences en lipides sont rares et sont, en général, le fait de régimes restrictifs. Les carences retentissent sur la structure des membranes cellulaires, sur les transports des vitamines liposolubles et sur la synthèse hormonale. Les carences en acides gras essentiels sont plus graves chez les enfants avec des atteintes de la peau et des cheveux en cas de carence en oméga 6 et des difficultés à la marche et une faiblesse généralisée en cas de carence en oméga 3.

 

QUAND ON MANGE TROP DE LIPIDES

La surconsommation est responsable d’obésité, de maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, athérosclérose), de dyslipidémies (hypertriglycéridémie, hypercholestérolémie).

 

QUE PENSER DES RÉGIMES HYPER LIPIDIQUE ?

  plutôt que de prescrire des régimes pauvres en graisses qui, sauf exception, n’ont pas lieu d’être, mieux vaut prôner la diversité des sources de lipides et n’exclure aucun aliment. L’apport doit être normal, et tenir compte des particularités des  personnes notamment en ce qui concerne l’apport en acides gras essentiels, il est tout de meme essentiel d avoir conscience que  La consommation d’un régime hyperlipidique provoque des altérations du métabolisme au sein du

muscle squelettique, comme une réduction des capacités oxydatives mitochondriales,lors d’une

exposition prolongée à un régime riche en calories et principalement en lipides, l’excès d’acides gras non

pris en charge par le tissu adipeux peut être stocké au niveau du muscle, contribuant au développement

de la lipotoxicité. La lipotoxicité pourrait être à l’origine de la résistance à l’insuline et pourrait aussi

induire une action catabolique sur le muscle en diminuant la masse et la synthèse protéique musculaire.

 

LES GLUCIDES QU'EST CE QUE C EST ?

Les glucides (ou sucres) comprennent les sucre, l’amidon et les fibres. Ces sucres se transforment en glucose pour fournir de l’énergie aux cellules du corps. Contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.On classe deux catégories de glucides:

Principales sources d'énergie de notre organisme, les glucides font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les protéines, les lipides, les vitamines, les oligoéléments et minéraux et l’eau.

Un glucide est une molécule organique, c'est-à-dire comportant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène, plus ou moins complexe et soluble dans l’eau.

Tous les glucides sont composés à partir de monosaccharides - plus petite unité de glucide - que sont : le glucose, le fructose et le galactose. Les glucides simples comprennent : les monosaccharides (ou oses) et trois disaccharides (ou diholosides, constitués de deux monosaccharides) : le saccharose (glucose+fructose), le maltose (glucose+glucose) et le lactose (galactose+glucose).

Les glucides complexes sont aussi appelés polysaccharides ou polyosides et sont composés d’une chaine d’au moins dix monosaccharides. Ils comportent les polysaccharides amylacés et les polysaccharides non amylacés que sont les fibres alimentaires:

- amidon (est constitué d’amylose et d’amylopectine (toutes deux sont des chaines de glucoses) et est la forme de réserve en sucre des céréales et des légumineuses)

- glycogène (constitué de chaines de glucose, est la forme de réserve en sucre des bactéries, champignons et animaux.)

- inuline (est à la forme de réserve en sucre des végétaux.)

 

LES GLUCIDES À QUOI ÇA SERT ?

Les glucides sont les principales nutriments énergétiques .Les glucides sont des fournisseurs d’énergie, sous forme d’ATP (Adénosine Tri-Phosphate) à tout l’organisme et surtout au cerveau qui en est un grand consommateur.

Ils entrent dans la structure de base de l’ADN et de l’ARN, supports de notre capital génétique.

Ils forment la partie glucidique de certaines protéines (formant les glycoprotéines) et de certains lipides (glycolipides) qui ont des rôles essentiels dans la communication et la reconnaissance entre les cellules.

 

LES DIFFÉRENTES CATÉGORIES DE GLUCIDES ET OU LES TROUVENT ON ?

 Une classification des glucides peut être établie en fonction de leur structure. Schématiquement, on peut distinguer deux familles de glucides:

- LES GLUCIDES SIMPLES OU (BAD CARBS) :Rapidement absorbés par le corps, a savoir:   

  * Glucose,   

   * Fructose,                                                                                                  

  * Lactose

  * Sucrose. 

on trouve des glucides simples de manière naturelle dans les fruits, le miel, en petite quantité dans la plupart des plantes, dans les betteraves, la canne à sucre, les sirops d’érable et d’agave, et le lait. Certains aliments transformés en sont également richement dotés, tels que la pâtisserie, la viennoiserie, les glaces, les confiseries, les sodas et jus de fruits, les plats cuisinés, le ketchup et les sauces industrielles.

-  LES GLUCIDES COMPLEXES OU (GOOD CARBS) : Lentement absorbés par le corps on l appel aussi :amidon,  ces  glucides sont constitués de plusieurs  unités de glucose réunies en une longue chaîne.

Les sources alimentaires en glucides complexes sont les céréales (maïs, blé, riz, épeautre), les tubercules (pommes de terre, manioc, patate douce), les légumineuses (pois, haricots, lentilles, sarrasin) et certains fruits (banane, mangue, pomme). 

 

 

QUELS SONT NOS BESOINS EN GLUCIDES ?

 Les glucides totaux doivent représenter 50 à 55% de la ration énergétique totale.La concentration de glucose présent dans le sang détermine la glycémie. Elle doit se maintenir entre 0,65 et 1,10 grammes par litre (ou 3,5 à 6 millimoles par litre) à jeun. Elle est finement régulée par deux hormones essentielles : l’insuline et le glucagon. L’insuline sécrétée par le pancréas, est responsable de la baisse de la glycémie, stimule le stockage de certains lipides (triglycérides), et augmente la synthèse des protéines. Le glucagon est aussi sécrété par le pancréas. Il augmente la glycémie.

En cas de jeûne, des mécanismes complexes permettent d’assurer l’approvisionnement en sucre de l’organisme en puisant dans les réserves de glycogène au départ, puis en transformant les lipides et certains acides aminés, dits glucoformateurs, en sucres.

 

DES GLUCIDES DE BONNE QUALITÉ, ÇA VEUT DIRE QUOI ?

 Les glucides constituent un élément important d’une alimentation saine et équilibrée. C’est également le cas chez les personnes atteintes de diabète. N’oubliez pas toutefois que tous les glucides augmentent le taux de glucose dans le sang. De nombreux aliments en contiennent, mais certains aliments sont beaucoup plus sains que d’autres.

Les « bons » glucides sont riches en fibres et en nutriments et faibles en gras. Les fibres réduisent l’indice glycémique des aliments (vitesse de libération du glucose dans la circulation sanguine). Les « mauvais » glucides ont toutefois un indice glycémique élevé. Par conséquent, d’une part, les mauvais glucides font augmenter rapidement le taux de glucose dans le sang et, d’autre part, n’offrent qu’un faible apport en nutriments et en fibres.

 

 

L’IDÉAL EST DE VARIER LES SOURCES

Les glucides totaux doivent représenter 50 à 55% de la ration énergétique totale.

Les glucides simples devraient ne représenter que 30% des glucides totaux, dont 10% de produits sucrés (sucre, confiture, pâtisserie, miel..) et le reste en fruits et légumes. Un gramme de glucide apporte 4 kcal. Un adulte consomme en moyenne 180 grammes de sucres par jour dont 140 grammes pour le seul cerveau. Les besoins en sucre varient en fonction de l’âge, de l’activité physique, et du sexe.

Deux marqueurs permettent de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie, en prenant le glucose comme référence :

L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, mais il ne donne la mesure que de la qualité des glucides.

La charge glycémique (CG) mesure la capacité d’une portion d’un aliment à augmenter la glycémie et prend en compte la qualité et la quantité de glucides contenus dans les aliments. Les partisans de ces marqueurs considèrent que les aliments à CG faible (<10) permettent de maintenir une glycémie stable, (sans pic d’hypoglycémie réactionnelle à la stimulation de l’insuline par le glucose) source d’un poids stable.

 

PEUT-ON SE PASSER DE GLUCIDES ?

sauf extrême cas  telsqu une maladie (diabète, etc) on peut devoir réduire sa consommation de sucre mais les glucides tout comme les autres macro nutriment (protéines , lipides) sont nécessaire pour le bon fonctionnement de l organisme . bien évidement avec l alimentation industrielle nous consommons plus de glucides que ce qui est nécessaire pour nos ressources énergétique. Avoir conscience de sa consommation de glucides dans notre alimentation serait plus approprié que de chercher à supprimer le sucre de son alimentation . ce qui serai néfaste pour votre santé premièrement, mais aussi presque impossible dans le long terme.

 

QUAND ON MANQUE DE GLUCIDES

Les carences en glucides simples ou en glucides complexes se rencontrent dans le cadre d'un régime restrictif, le plus souvent volontaire. Le corps peut lutter contre ce défaut d’apport en modifiant son métabolisme et en synthétisant du sucre à partir des lipides et de certains acides aminés, après avoir épuisé les réserves en glycogène. Les hypoglycémies (baisse de la concentration en sucre du sang) entraînent des symptômes nombreux et variés : malaise avec ou sans perte de connaissance, fatigue, vertige, sueurs, tremblements, maux de tête, palpitations, signes neurologiques faisant évoquer une atteinte cérébrale. Les carences en glucides simples apparaissent en cas de pathologies pancréatiques ou hépatiques, de tumeurs (insulinome), ou lors de prise de médicamenteux hypoglycémiants (par voie orale ou injectable).

 

QUAND ON MANGE TROP DE GLUCIDES

Une surconsommation de glucides simples conduit à une prise de poids, voire une obésité, des caries dentaires, et fait le lit de pathologies de surcharge comme le diabète de type II ou diabète sucré, les maladies cardiovasculaires (les excès de glucides étant transformés en lipides).

Une surconsommation en glucides complexes peut être liée à une prise de poids et des troubles digestifs à type de pesanteur, de douleurs ou de constipation.

 

QUE PENSER DES RÉGIMES HYPO GLUCIDIQUE ?

suivre un régime sans glucides vous fera perdre du poids rapidement, mais vous vous sentirez mal et ne tiendrez pas bien longtemps. Vous n’atteindrez donc pas votre poids cible en suivant un régime sans glucides.

De plus, votre corps a besoin de glucides et des nutriments présents dans les sources de glucides pour rester en bonne santé. Un régime sans glucides signifie une absence totale de fruits et de légumes, ce qui est tout simplement dangereux pour la santé. 

 

CONCLUSION

 

comme dit en introduction "les macronutriments  sont les nutriments provenant de notre alimentation qui fournissent de l’énergie à notre corps et assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales". Alors peut importe que vous ayez envie de faire un régime pensez toujours qu' il est préférable de privilégier sa santé que son apparence physique . pour le reste pensez à consommer seulement ce que votre corps a besoin et non ce que votre cerveau vous fait croire avoir besoin .

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Commentaires: 1
  • #1

    jean-yves (mardi, 18 décembre 2018 16:37)

    au top! merci pour les infos. j'y vois plus clair